onsdag 30 januari 2013

Benträning!

Blev ben idag istället för imorgon (torsdag) som vanligt och detta är för att jag ska till Gävle på lördag och köra mark bland annat. Vill ju gärna vara pigg då! Idag var det i alla fall knäböj på schemat. Filar fortfarande massor på tekniken men känns bättre och bättre tycker jag. Idag testade jag att försöka skjuta fram höften i övre halvan av knäböjen. Utöver böj och pausböj så försöker jag träna upp lite höftmuskler då jag tror det ska hjälpa i böjen. Bland annat så är det ju hip thrust som gäller då... Är ju helst en övning man kör när inte många människor är där men idag var det packat med folk när man körde detta och man såg nästan flera tänka "vad håller killen på med?" men ska man utvecklas så får man tåla det!



Böj 3,3,3*,+"lätta" singlar:
3x122,5
3x140kg
4x157,5kg (failade på 5:e...)
1x165kg
1x175kg

Pausböj:
3x3x135kg

Hip thrust i smithmaskin:
10x90, 100
8x100kg

 outies för höft:
3set

vadpress
3set

dragonflags: (filmade även här idag för att se hur det såg ut.)
3x6

crunches:
10x60, 70kg

Vart även lite stretching för höft, rygg, vad osv. :)


tisdag 29 januari 2013

Bänk igen!

Då var veckans första pass avklarat! Gick helt okej idag och bänken känns bättre och bättre. :) Vart även ett singel pb även om de inte är max! Testade även våran sittande dipsmaskin igen. Gillar dessa mycket mer än vanliga dips då mina axlar inte klarar av vanliga dips. Går även att lasta på lite extra vikt här!

Bänkpress 3,3,3+,+singlar
3x82,5kg
3x95kg
6x105kg
1x115,120,125

Militärpress: 5,5,5
5x45, 50, 57,5

Decline bänk i smith: med 8st strikta chins efter varje sett.
6x80kg
6x90kg
2x5x100kg

Skullcrusher med hantel:
10x16kg
8x18kg

^Superset med sittande rodd:
100x8
110x5

Sittande dips:
10x120
6x140
5x150kg
7x130kg


söndag 27 januari 2013

Söndagsträning

Efter dålig sömn inatt så blev det ingen bra träning idag. Skulle köra explosiv mark och medeltung böj. Marken kändes väldigt dålig idag och blev inte direkt några jätteexplosiva lyft. Körde med en urusel stång så var nog psyket som spökade också. Ska försöka få upp en video från nästa veckas mark om det nu ser bättre ut. :) . Klarade mig i alla fall igenom böjen men kändes väl inte 100% där heller. Körde även lite vanliga assistansövningar och farmers walk för träna grepp osv. :)

Mark "explosiv":
3x2@192,5kg

Knäböj:
6x4@142,5kg (två set på filmen nedan)

Good mornings:
3 set

Negativ hjulet på fötterna:
3x5

Chrunches med rep SS "Good mornings för övre rygg" 4 set vardera

Farmers walk: "varv"x"vikt på vardera hantel"
2x40kg
2x1@48,5kg
1x65kg (PB)

Ett varv=fram och tillbaka denna länga

















lördag 26 januari 2013

Bröst axlar och triceps

Som rubriken lyder så blev det bröst, axlar och triceps idag. Passet idag bestod av lätt bänk, militärpress, JM-press, snedbänk och lite skadeförebyggande nedvarvning. Tränade själv idag men var inte direkt att någon pass behövdes ändå så det var lugnt. :) Fick även ett väldigt litet kamerastativ igår så passade på att inviga det idag. Är faktiskt lite skoj att kolla på sina egna lyft även fast inte alla är så fina...

Bänkpress: (idag med nästan obefintlig paus på bröstet.) 
5x5@97,5kg 

Militärpress 3,3,3*: Superset med superbreda chins: 6,6,6 
3x47,5kg
3x55kg
4x60kg 

JM-press i smith: 3set 
varav 7x80kg som mest

JM-press med två röda på vardera sida! (eller nästan iaf...)
















45 graders bänk i smith SS med högrodd i maskin:  
3 set SS 3 set 

baksida axlar, biceps och utåtrotering i kabelmaskin

Video från idag!
                          
Imorgon blir det för övrigt explosiva 2:or på 192,5kg (75%max typ) i marken och även 6x4 i knäböjen. (ska försöka få någon film därifrån också)   

torsdag 24 januari 2013

Bendag

Tjenare! Idag var det dags för lite ben och explosiv bänk. Håller just nu på att lägga om tekniken i knäböjen men känns bättre och bättre. Dock så stod ja lite för brett i dagens böj och måste helt enkelt tänka på det nästa gång det är dags. Syns även i filmen att knäna viker in och visar på för svag utsida så vart även lite extra träning för höften.

Knäböj:
uppvärmning
5x127,5kg
3x145kg
3x162,5kg (ej på film då de inte va några fina böj)
1x167,5kg (ej på film)

Pausböj:
3x5x122,5kg (ett sett visas i filmen)

Explosiv bänk @75%max
5x2x95kg (Fick till mer explosivitet i de senare setten men orkade inte filma dessa.)

Hip thrust i smithmaskin (manligaste av alla övningar. haha) :
8x70
8x80
7x90
10x80

"Outies" för höften:
3x12x70kg

Vadpress sittandes:
3x12x60kg



tisdag 22 januari 2013

Bänk!

Idag blev det bröst/axlar och triceps. Har dessa muskelgrupper som prio just nu då jag helt enkelt är för "svag" i dessa!
Min träning är just nu väldigt 531 inspirerat. En * står för "gör så många du kan utan att faila" samt att N=negativ rep. Jag kör även alla reps med en liten paus på bröstet.
Tung bänk 5,3,1*,1,N: 
5x87,5kg
3x97,5kg
4x110kg
1x117,5kg
1x122,5kg
Nx132,5kg

Lätt militärpress: 5,5,5:
5x42,5
5x50
5x55 

Decline bänk i smith: + SS Chins
6x80kg                          
6x90kg
3x100kg
6x90kg
8x90kg

JM-press i smith:
?x60kg
8x80kg
4x90kg dropp 8x60kg

Avslutade lite med "prehab" outies i en kabelmaskin och körde väl några set där också.

Allt som allt så är jag nöjd med dagens pass. Har börjat med lite lätta singlar + även en negativ singel i bänken varannan vecka. Känns än så länge bra och försöker lägga till 2,5kg varje gång jag kör detta. Har även nyss börjat med decline bänk och JM-press men hoppas på att dessa två tillsammans med militärpress kommer att hjälpa mig bli lite stark i bänken!

måndag 21 januari 2013

Marksöndag

Då var det väl dags för första träningsinlägget då.

Söndag: 2013-01-20
Marklyft 5,3,1*: Utför alltid med dött stopp i botten!
172,5x2
195x1
217,5x4 (Reps PB!)

Pausböj +4 kedjor (~+28kg i toppen):
120x3
2x135x2
135x3

Good mornings +4 kedjor:
50x8
2x60x6

Sittande rodd med v-grepp:
4 set

Negativa hjulet (På fötter tills vändningen då sätter man i knäna och drar tillbaka):
3x5

 Valde igår att inte följa schemat i marken för att spara krafterna till sista settet. Väldigt nöjd med en 4:a på 217,5 och tekniken har nog inte varit så bra som den var denna igår.
Pausböjen kändes rätt bra ändå även fast jag tog det lugnt. Håller här på att flytta stången längre ner på ryggen och försöker vänja mig med detta. Men känns bättre och bättre. :)

Information om mig

Hej och välkommen till min sida!
Här kommer ni att kunna följa min utveckling inom träning. Jag kommer att använda detta som en logg där jag skriver upp träningsresultat med videos och tankar. Men kommer säkert att bli lite annat också!

Information om mig:
Är en kille som är född 91 som gillar att träna på gym. Har tränat seriöst sedan 2010 och kommer nu att sätta igång med tävlingar inom Styrkelyft (Knäböj+Bänkpress+Marklyft). Nuvarande rekord är (170-122,5-250) men var ett tag sedan jag gjorde någon form av maxning i bänk eller böj så har en hel del mer att ge där!
Bor för nuvarande i Uppsala i en lägenhet med min hund och pluggar till civilingengör. Tränar på Antonis Gym här i Uppsala, är medlem i Borlänge Atletklubb och har MM Sports som sponsor!